Après la pratique d’un sport intensif, notamment le développement musculaire, la récupération est une étape essentielle à ne pas négliger afin d’augmenter la performance. C’est pendant les 4 à 6 premières heures après l’effort qu’il est essentiel de bien récupérer, de manière à amorcer les processus de réparation et de consolidations des muscles. L’alimentation cruciale et tient une part importante dans ce processus de récupération. Mais quels sont précisément les éléments nutritionnels indispensables à la récupération musculaire ?
Les protéines pour le développement et la réparation des tissus
Les protéines constituent le principal matériau des muscles, des os, du cartilage, du sang et de la peau. Elles figurent parmi les éléments nutritionnels à la récupération musculaire les plus conseillés dans tout blog de sport et nutrition. Les protéines tiennent un rôle important dans le développement et la réparation des tissus musculaires. Composant une grande partie des ligaments et des tendons, elles sont par ailleurs l’élément de base pour la formation de l’élastine et du collagène qui permettent de réparer les lésions.
Les protéines sont faites d’acides aminés, lesquels sont les principaux composants de toutes les structures de l’organisme. Il faut savoir qu’une séance d’entraînement intense entraîne la dégradation des protéines musculaires. Consommer une quantité adéquate de protéine après une séance d’entraînement procure à l’organisme les acides aminés dont il a besoin pour améliorer la synthèse des protéines dans les muscles, mais aussi pour reconstruire de nouvelles fibres musculaires. Parmi les aliments riches en protéines à privilégier, on peut citer l’avoine, le poulet, les amandes, le poisson, les lentilles, le quinoa et le brocoli.
Les glucides pour une bonne régénération du glycogène
Les glucides comptent parmi les éléments nutritionnels indispensables à consommer pour favoriser la récupération musculaire. Les glucides sont réputés pour aider à la reconstitution des réserves de glycogène brûlées par le sportif lors d’un entraînement intense. À titre d’information, le glycogène est un glucide constitué de plusieurs molécules de glucoses stockés par le foie et les muscles. Il permet aux sportifs de bénéficier de plus d’énergie pour des efforts de longue durée. Le taux d’utilisation des réserves de glycogène varie selon l’activité pratiquée.
Les sports d’endurance font brûler plus de glycogène que les sports de résistance, telle que l’haltérophilie. Les compétiteurs expérimentés savent que le riz et les pâtes constituent d’excellentes sources de glycogène à consommer avant une compétition. Pour ce qui est de la récupération musculaire, la consommation des glucides s’effectue dans les 30 minutes suivant l’entraînement afin de favoriser une bonne régénération du glycogène. Les pommes de terre, les patates douces, le quinoa et le flocon d’avoine sont d’autres aliments riches en glucides.
Le magnésium pour la relaxation des muscles et du système nerveux
Le magnésium est connu pour avoir un effet relaxant sur les muscles et le système nerveux. Il aide par ailleurs à combattre la fatigue et à améliorer l’humeur. Pour ces raisons, il figure parmi les éléments nutritionnels à ne pas négliger pour une bonne récupération musculaire. Par ailleurs, il faut savoir que le magnésium joue un rôle primordial pour permettre la contraction et la détente des muscles. Ainsi, il constitue un bon allié pour le soulagement des crampes musculaires après un entraînement sportif intense.
Bien que le magnésium puisse facilement être obtenu par l’alimentation, les carences sont très courantes, particulièrement chez les sportifs. Or, à long terme, ce manque peut fragiliser les os, étant donné que le corps a besoin de magnésium pour utiliser le calcium, très indispensable pour la santé osseuse. Ainsi, après chaque séance de sport intensif, il est recommandé de consommer des aliments riches en magnésium, à l’instar des épinards, du chocolat noir, des bananes, des avocats et des figues.
Les acides gras omégas-3 pour lutter contre l’inflammation
Les inflammations, telles que les courbatures, sont monnaie courante après un entraînement sportif intensif. Même après un bon échauffement, le sportif peut ressentir des courbatures ou ressentir des douleurs dues aux micros déchirures au niveau des muscles. Afin de prévenir ces inflammations, consommer des acides gras omégas-3 est indispensable lors de la récupération musculaire. Ces types d’acides gras sont connus pour combattre l’inflammation.
Ils permettent en outre de réduire la production de molécules et des substances associées à l’inflammation, à l’instar des eicosanoïdes inflammatoires. Des études ont par ailleurs démontré que les omégas-3 contribueraient à une meilleure santé des articulations et des os. Ainsi, une consommation accrue d’oméga-3 pourrait aider au renforcement de la masse osseuse et à l’augmentation de la quantité de calcium dans les os. Parmi les aliments connus pour contenir des omégas-3, on peut citer les graines de lin, les noix de Grenoble, le maquereau, les fèves de soja et les graines de chia.
La vitamine C pour ses nombreuses qualités réparatrices
La vitamine C est connue pour ses formidables qualités pour renforcer le système immunitaire. Elle possède par ailleurs plusieurs bienfaits pour la récupération musculaire. Effectivement, la vitamine C constitue un élément essentiel pour la production de collagène et la réparation des ligaments. À titre de rappel, le collagène est un des principaux constituants des tissus musculaires qui entourent la fibre des muscles. Il a pour rôle de servir d’appui et de protéger les muscles.
Outre la production de collagène, la vitamine C favorise la synthèse de celle-ci et permet de renforcer la protection des muscles contre les blessures. Il est à noter que la vitamine C hydrosoluble ne peut pas être synthétisée par le corps. Par contre, elle est présente dans diverses nourritures, telles que les oranges, les kiwis, les fraises, la papaye, les poivrons et le chou vert.